Conseils-Nutritionnel-Diététique

 

 

 

Je mange moins salé

Je mange moins sucré

Je grignote malin

Je réduis les portions

J'ajoute des fibres à mes repas

J'équilibre mon alimentation au cours de la journée

Je mange 5 fruits et légumes par jour

 

Réduire le sel, diminuer la quantité de sucre, consommer plus de fibres. Cette année, on prend quelques bonnes habitudes alimentaires simples, faciles à tenir et qui changent vraiment notre équilibre nutritionnel.

 

 

Une consommation excessive de sel favorise l'hypertension, elle-même à l'origine de maladies cardio-vasculaires et d'insuffisance rénale. S'il ne fait pas grossir, il fait gonfler les personnes sujettes à la rétention d'eau. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande d'en consommer 2 grammes par jour.

La règle essentielle pour manger moins salé est de ne pas acheter de préparations industrielles où le sel est présent en trop grande quantité sans même que nous en ayons conscience. Comme le palais s'habitue progressivement aux changements de saveur, diminuez petit à petit les quantités de sel dans vos plats. Et rappelez-vous qu'il n'est pas besoin d'en rajouter par exemple dans la préparation d'une quiche déjà salée par les lardons et le fromage!

 

Astuce pour manger moins salé: on remplace le sel par des herbes aromatiques et  des épices 

Je mange moins sucré

 

Le sucre blanc et les préparations sucrées ne doivent pas représenter plus de 10% des apports caloriques de la journée (soit 50 g pour une alimentation à 2 000 kcal). Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer d'une touche sucrée au dessert ou au goûter, vous pouvez remplacer le remplacer par du miel bio dans votre yaourt ou vos pâtisseries maison.

Mais le plus important est de réduire la quantité consommée et de préférer le sucre complet de canne qui contient des vitamines et des sels minéraux contrairement au sucre blanc raffiné.

Astuce pour manger moins sucré : on bannit de son alimentation tous les produits industriels sucrés. On cuisine ses desserts en divisant par deux la dose de sucre ou en le remplaçant par des produits de substitutions. Si vous êtes accro au sucre, prenez l'habitude plutôt de finir votre repas par un fruit ou un carré de chocolat à 70% de cacao.

 

 

Le goûter est un repas qui a sa place dans une alimentation équilibrée. Il permet de moins manger le soir et de ne pas vous ruer sur un apéro en attendant le dîner.

A condition qu'il soit sain et vraiment composé de nutriments essentiels.

A base de fruits frais ou secs, de laitages natures, ou pour celles qui préfèrent le salé, d'une tranche de jambon ou d'un œuf dur, ce break permet d'éviter les coups de barre en fin d'après-midi et de réguler l'appétit. On évite les boissons sucrées et les barres chocolatées.

 

Astuce pour un goûter léger : pour ne pas craquer sur des aliments à éviter, ayez toujours une pomme à croquer sous la main. Ce fruit à la vertu rassasiante modère l'appétit et favorise la digestion.

 

 

Une alimentation équilibrée n'exclut aucun aliment. En revanche si certains sont à manger sans modération (fruits et les légumes), d'autres doivent être consommés en plus petites quantités et occasionnellement. Ainsi les plats frits, gras et sucrés doivent rester un petit « plaisir exceptionnel ». Si on ne peut pas résister aux frites, quand on craque, on divise la portion par deux et on les accompagne de salades ou de légumes.

En revanche, pour réapprendre à gérer la faim (la vraie), on réduit les portions dans les assiettes. On a tendance à manger trop et trop vite, sans écouter notre sentiment de satiété. En réalité, en mangeant moins, on n'aura pas forcément faim avant le prochain repas.

 

Astuces pour réduire les portions : On commence par utiliser des assiettes plus petites.

 

A table, on évite aussi de se resservir. La meilleure méthode pour ne pas être tenté de remplir son assiette est de manger doucement, très doucement, et de mâcher plus. Ainsi vous diminuerez la prise calorique à chaque repas. Selon une étude de la Texas Christian University (Etats-Unis) publiée en mars 2014 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, la prise alimentaire est diminué de 9,5% lorsqu'on mastique les aliments deux fois plus que d'habitude.

 

 

Les fibres sont importantes pour notre bonne santé car elle améliore le confort intestinal en augmentant le poids des selles et en réduisant la durée du transit intestinal.

Ainsi, elles luttent contre la constipation et permettent de réguler la glycémie. On ne doit pas faire l'impasse sur leur consommation. Selon les recommandations officielles, il faut manger entre 25 et 30 g de fibres par jour.

Astuces pour en manger plus : On préfère les céréales complètes au riz ou aux pâtes blanches. On peut ajouter à ses menus des légumes secs (lentilles, pois chiche) qui se cuisinent aisément en accompagnement ou en salades et manger plus de fruits frais et secs.

 

J'équilibre mon alimentation au cours de la journée

L'équilibre alimentaire passe par une meilleure répartition des aliments au cours de la journée.

Un petit déjeuner riche en protéines contribue à freiner l'appétit tout au long de la matinée.

 

Il est essentiel pour maitriser sa faim et son poids de rééquilibrer la répartition de la consommation des protéines aux différents repas. On consomme suffisamment de protéines, mais finalement trop peu au petit-déjeuner et beaucoup trop au diner. Alors que le soir le corps va se mettre au repos, il a moins besoin d'énergie.

 

Astuce pour équilibrer son alimentation: je retiens ce vieil adage : Mange comme un roi au petit déjeuner, comme un prince au déjeuner et comme un pauvre au dîner ...

 

 

Car ils sont essentiels à notre santé ; Riches en vitamines, en minéraux en fibres et pauvres en calories, ces aliments ont tout intérêt à représenter une grande part de notre alimentation. Ils ont un rôle essentiel dans la prévention des maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l'obésité, et le diabète.

 

Consommés crus et entiers, les légumes conservent tous leurs nutriments et vitamines et c'est donc sous cette forme qu'ils nous protègent le mieux. Cependant, si vous avez l'estomac fragile, préférez les fruits et légumes crus qui sont plus faciles à digérer.

 

Astuces pour en manger plus  : on prépare des salades variées riches en crudités et des salades de fruits. On a toujours à disposition une pomme sous la main à croquer.

On se facilite la vie avec les préparations natures (sans sel, sans matière grasse).

 

Sur ce je vous souhaite une bonne et heureuse année

 

Merci de me lire !!!

Diététiquement

Yas’mine Diet